Gesund und fit über den Winter

Stärkung unseres Immunsystems

Unser Immunsystem wird im Winter tagtäglich auf’s Äußerste gefordert. Da ist es besonders wichtig, seinen Körper gesund und fit zu halten. Gründe dafür sind:

• Zu wenig Sonnenlicht
• Zu wenig Tageslicht
• Weniger Bewegung
• Ständiger Wechsel zwischen warmer Heizungsluft und kalter Außentemperatur
• Zu warme Kleidung
• Zu dünne Kleidung
• Es ist kalt und naß

und Bazillenschleudern sind überall um uns herum.

Da muss unser Immunsystem echt ran, um unseren Körper gesund und fit zu halten. Wir können aber etwas dafür tun, um unser Immunsystem zu unterstützen.

Das Wichtigste ist eine gesunde, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung.

Die wichtigsten Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe

• Antioxidantien, „Freie Radikale“ greifen unsere Zellen an. Diese werden dadurch in ihrer Funktion eingeschränkt oder zerstört. Je angegriffener die Zellen sind, umso geschädigter ist das betroffene Organ. Diese Zellen können auch entarten und hierdurch kann Krebs entstehen. Antioxidantien verhindern die Zerstörung der Zellen und hierzu zählen in erster Linie die Vitamine A, C und E. Allerdings reichen die Vitamine allein nicht aus. Anderen Inhaltstoffen wirken um ein vielfaches mehr. Ein Beispiel hierfür ist der Apfel: Ein Apfel ist ein hervorragender Antioxidant. Er enthält aber nur 10mg Vitamin-C. Das würde nicht ausreichen. Wichtiger sind die im Apfel enthaltenen Polyphenole (z.B. Anthocyane, Flavonoide, Isoflavone, etc.). Sie sind um ein vielfaches wirkungsvoller.
• Vitamin-A, unterstützt unterschiedliche Sinnesleistungen, wie den Sehvorgang, Wachstumsprozesse, Zähne, Zahnfleisch, Haare und Haut
• Vitamin-B1 – Nervensystem, Energiestoffwechsel
• Vitamin-B2 – Energiestoffwechsel
• Vitamin-B6 – Nervensystem, Eiweißstoffwechsel
• Vitamin-B12 – Aufbau des Nervensystems und Bildung roter Blutkörperchen
• Vitamin-C – stärkt die Abwehrkräfte, wird insbesondere benötigt zur Aufnahme von Eisen aus der Nahrung und fördert die Wundheilung
• Vitamin-D – wichtig für den Knochenaufbau und die Zähne. Fördert den Calciumeinbau in die Knochen
• Vitamin-E – verhindert die Ansammlung von Blutplättchen und stärkt Zähne und Muskeln
• Vitamin-K – Vitamin K ist für die Blutgerinnung mitverantwortlich
• Provitamin-A / Beta-Carotin – ist die Vorstufe von Vitamin-A, zu dem es im Körper umgewandelt wird und unterstützt diverse Sinnesleistungen, insbesondere die Augen und schützt unsere Zellen.
• Biotin (Vitamin-H/B7) – Kohlehydrat-, Protein- und Fettstoffwechsel – wirkt sich aus auf Haare, Haut und Nägel. Auch die Regulation des Blutzuckerspiegels ist abhängig von einer optimalen Biotin-Versorgung
• Folsäure (Vitamin-B9) – ist wichtig für die Neubildung der Zellen, die Zellteilung und wird zur Entwicklung und Funktion des Nervensystems benötigt

… die Mineralien

• Calcium – unterstützt den Knochenaufbau
• Eisen – wird benötigt zum Sauerstofftransport im Blut
• Fluor – erforderlich für die Widerstandsfähigkeit der Zähne gegenüber Karies und die Erhaltung des Zahnschmelzes
• Inulin – ist ein präbiotischer Nahrungszusatzstoff, der oft in der Lebensmittelherstellung als Fettersatz und in der Diabetestherapie als Stärkeersatz verwendet wird. Es beeinflusst den Blutzuckerspiegel nicht und wirkt sich positiv auf den Fettstoffwechsel und die Darmflora aus. Inulin kann allerdings zu starken Blähungen führen.
• Jod – hält die Schilddrüsenfunktion aufrecht, durch die Bildung von Schilddrüsenhormonen
• Kalium – zuständig für den Kohlehydratstoffwechsel und zusammen mit Natrium den Wasserhaushalt im Körper. Außerdem erforderlich für die Übertragung von Nerven- und Muskelreizen
• Magnesium – zuständig für den Energiestoffwechsel, Enzym-, Nerven- und Muskelfunktionen
• Phosphor – wird für den Knochenaufbau und den Stoffwechsel benötigt
• Selen – sorgt für den Schutz der Körperzellen
• Silicium – unterstützt das Bindegewebe, die Haut, Knochen und den Zellstoffwechsel
• Zink – stärkt die Abwehrkräfte, fördert den Stoffwechsel und die Wundheilung

Herbst- und Wintergemüse

Ja, auch im Winter gibt es frisches, sogar heimisches Gemüse. Die wichtigsten heimischen Vitaminlieferanten sind im Winter:

• Chicoree – hoher Vitamin-C, Kalium- und Eisengehalt. Außerdem enthält er Inulin.
• Grünkohl – ein reines Wintergemüse mit hohem Eisen- und Kaliumgehalt, sehr viel Vitamin-A, -C und relativ viel Vitamin-B6.
• Karotten/Möhren – sind durch die Möglichkeit sie lange zu lagern, das ganze Jahr über zu bekommen. Sie enthalten vor allem Provitamin-A/Beta-Carotin, Vitamin-A, -C, -B3, -B6, -E, Calcium, Kalium, Natrium und Phosphor.
• Kürbis – ist erhältlich von August bis November.
• Lauch/Porree – gibt es fast ganzjährig. Ein hoher Vitamin-C-Anteil, Vitamin-B und -K, Folsäure, Mineralstoffe Kalzium, Eisen, Magnesium, Mangan, Phosphat, Kalium und Silizium und Spurenelemente machen in so gesund. Er ist harntreibend und wirkt sich deshalb positiv bei Gelenkerkrankungen, wie Gicht, Arthritis und Rheuma aus.

… und noch mehr Wintergemüse

• Pastinaken – gibt’s aus heimischem Anbau von September bis Ende März. Sie sind nicht ganz so nahrhaft, wie Karotten, haben aber einen hohen Kalium-, Calcium-, Phosphor- und Vitamin-C-Gehalt.
• Rosenkohl – ein hoher Gehalt an Kalium und Vitamin-B6, außerdem Magnesium und Calcium, zeichnet das Wintergemüse Rosenkohl aus. Man kann ihn von Oktober bis März frisch zu kaufen.
• Rote Beete – werden nur von Juli bis November angebaut, allerdings als Lagerware fast ganzjährig erhältlich. Vor allem der hohe Eisengehalt machen sie so gesund. Außerdem sind Vitamin-B, Kalium- und Folsäuregehalt enthalten.
• Rotkohl und Weißkohl – frisch angebaut gibt’s diese Kohlarten von Juni bis November, allerdings durch gute Lagerung auch im Rest des Jahres. Enthalten sind viel Kalium, Calcium, Magnesium, Provitamin-A und Vitamin-C.
• Schwarzwurzeln – nur im Spätherbst und im Winter erhältlich, ist dieses nährstoffreiche, etwas aus der Mode gekommene Gemüse. Es enthält Vitamin-B1, -C und -E, Provitamin-A, Calcium, Eisen, Kalium, Natrium, Phosphor und Inulin.
• Steck-/Butterrüben – von September bis Dezember werden diese Rüben angebaut. Lagerware ist bis Ende März, April erhältlich. Ein hoher Vitamin-C-Gehalt, Vitamin-B1 und -B2, Provitamin-A, Carotin, Kalium, Magnesium und andere Mineralstoffe, sind die Gesundmacher dieses Gemüses.
• Topinambur – enthält viel Kalium, Phosphor, Zink, Eisen, Inulin und kleinere Mengen an Vitamin B1 und B6. Das möhrenähnliche Gemüse ist von Oktober bis März, aus heimischem Anbau erhältlich.

Tipps

Einige Gemüse, wie Kohl, Schwarzwurzel oder andere inulinhaltige Gemüse führen zu Blähungen. Dagegen hilft ein einfaches Hausrezept: Nur ein paar Körner Kümmel beim Kochen zum Gemüse geben und den Blähungen ist vorgebeugt.

Sehr nährstoffreich ist auch Feldsalat, er trotzt dem Frost und ist besonders in der kalten Jahreszeit frisch und gesund. Er gilt als der gesündeste Salat überhaupt. Feldsalat enthält extrem viel Kalium, Provitamin-A und Vitamin-C.  Provitamin-A wird im Körper zu Vitamin-A umgewandelt.

Schwarzwurzel, ein vergessenes Gemüse, ist sehr Nährstoff- und Vitaminhaltig. Es wird teilweise auch in der Diabetestherapie eingesetzt, da das enthaltene Inulin, ein löslicher Ballaststoff, keine Auswirkungen auf den Zuckerspiegel hat. Schwarzwurzel ist auch hervorragend als Schonkost geeignet, dank des hohen Kaliumgehaltes, der entwässernd wirkt und des geringen Fett- und Kaloriengehaltes.

Generell ist auch Gemüse aus der Tiefkühltruhe nicht zu unterschätzen als Nährstofflieferant, um uns gesund und fit zu halten. Das Gemüse wird heute üblicherweise schockgefroren, so dass die Vitamine und Mineralien erhalten bleiben. Nur das Vitamin C reduziert sich sehr stark durch den Gefriervorgang.

An apple a day keeps the doctor away!

• Äpfel – sind reich an Biotin und Kalium. Besonders wichtig ist der Gehalt an Pektin in der Schale. Pektin senkt den Cholesterinspiegel und mindert die Bildung von Harnsäure. Äpfel enthalten viele verdauungsanregende Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine. Äpfel sollten ungeschält gegessen werden, da die Nährstoffe direkt unter der Schale sitzen.
• Bananen – enthalten viel Vitamin-B6, Eisen, Folsäure, Jod, Niacin, Kalium, Magnesium und Phosphor, Zink, sowie viele Spurenelementen und die Vitamine A, B, C und E. Der hohe Zuckergehalt sorgt für die Bildung des Botenstoffs Serotonin, einem der Glücklichmacher. Man sagt, dass man sich ausschließlich von Bananen ernähren kann. Ausprobieren würde ich es jedoch nicht.
• Beeren – Brombeeren, Himbeeren und Johannisbeeren – sind ausgesprochen Nährstoffreich. Sie enthalten Vitamin-A, -B6 und -C, Calcium, Eisen, Folsäure, Kalium, Magnesium und Phosphor. Beeren enthalten viele Ballaststoffe und wirken sich positiv auf Gelenk- und Knochenerkrankungen, wie Rheuma aus.
• Birnen – Vitamin-A, -B und -C. Neben den Vitaminen enthalten Birnen auch wichtige Mineralstoffe wie Kupfer, Jod, Magnesium, Phosphat, Schwefel und Zink, Folsäure und Kalium. Kalium ist aufgrund seiner entwässernden Wirkung besonders wertvoll. Birnen wirken verdauungsfördernd und verhindern die Entstehung von Bakterien im Darm. Die wertvollen Inhaltsstoffe sitzen, wie beim Apfel direkt unter der Schale.
• Kirschen – Vitamin-C, Folsäure, Kalium, Phosphor und geringe Mengen an Magnesium
• Kiwis – enthalten viel Vitamin-C und -K, Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium und Phosphor
• Mandarinen und Clementinen – hoher Vitamin-B und -C-Gehalt, Calcium, Kalium und Magnesium
• Nektarinen – Vitamin-A, Provitamine (Karotinoide), Magnesium, Kalium und Phosphor
• Orangen – sehr reich an den Antioxidantien Vitamin-A, -C und -E, sowie -B1, Folsäure und Biotin. Weiterhin enthalten sie hohe Mengen an Calcium, Kalium, Kupfer, Magnesium und Phosphat, sowie die Bioflavonoide Quercetin und Myricetin, Pektin und Fruchtzucker.
  

… viele Früchte gibt es sowohl im Winter, als auch im Sommer

• Mango – Vitamin-C, -A und Provitamine (Karotinoide), Folsäure, Biotin und an Minerlastoffen Kalium und Magnesium
• Melonen – Man unterscheidet in erster Linie zwischen Wassermelonen und Zuckermelonen. Zur Gruppe der Zuckermelonen gehören die Netzmelonen. Darunter die verbreitetsten sind die Charentais-, Cantaloupe-, die Galiamelone. Ebenfalls zu den Zuckermelonen gehört die glatte „Gelbe Kanarische“ oder auch Honigmelone genannt. Zuckermelonen sind reich an viel Beta-Carotin, Vitamin-A und -C. Außerdem die Mineralstoffe Kalium, Magnesium und Phosphor. Wassermelonen dagegen wenig Nährstoffe. Melonen bestehen zu etwa 85 – 90% aus Wasser.
• Pfirsiche – Vitamin-C, Biotin, K und Mineralstoffe: Kalium, Phosphor und Eisen
• Weintrauben – Vitamin-C und -K, Folsäure, Biotin, Eisen, Kalium und Phosphor

Äpfel, Nüsse, Mandelkern …

Gerade um die Weihnachtszeit sind einige unserer wichtigsten Energielieferanten so richtig populär. Nüsse jeglicher Art sind einer unserer wichtigsten Nähsrstofflieferanten im Winter. Sie gelten zwar generell als Dickmacher, wirken sich aber, dank ihres extrem hohen Gehalts an ungesättigten Fettsäuren, sehr positiv auf die Blutfette aus. Also keine Angst vor diesen leckeren Knabbereien. Gesünder kann man nicht naschen. Nüsse sind reich an Vitaminen, wie Vitamin-B6 und Vitamin-E, welches das Immunsystem und die Zellen schützt. Sie stärken unser Herz, das vegetative Nervensystem und senken das Cholesterin. Nüsse und Mandeln sind erstklassige Energielieferanten, die uns gesund und fit halten.

Am gesündesten und wirkungsvollsten sind sie ganz und direkt aus der Schale, da durch das zerkleinern, hacken und anschließende Lagern in diesem Zustand, viele Nährstoffe verlorengehen. Gebrannte Mandeln oder andere versüßte oder gesalzene Varianten sollte man dagegen meiden.

Wellness

Gut, um unsere Abwehrkräfte zu stärken sind auch Wellnesstage mit Sauna, heißen und kalten Wechselbädern und allem, was eine Wellnessoase zu bieten hat.

Die Dunkelheit im Winter kann auch depressiv machen, mit viel Vitaminen und guter Kost, kann man dagegen angehen und fühlt sich wieder gesund und fit.

Wer jedoch damit größere Probleme hat, für den habe ich hier einen einmaligen Tipp, mit dem man vorbeugen kann: Health Revolution. Eine einzigartige amerikanische Methode, Depressionen, Stress und Burnout vorzubeugen.

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